Die einfachste Herangehensweise ist es, sich entweder jeden Tag, bei starker Nervosität oder Angst vor einer anstehenden Prüfung mit der Grundstufe des autogenen Trainings zu befassen. Für die Übungen, welche die Grundstufe beinhaltet, sind weder Lerngruppen noch Führer nötig. Ihr alleine seid dafür zuständig, euch in einen Entspannungszustand zu versetzen und eure Nervosität abzubauen.
 

Die Grundstufe beinhaltet einzig und allein Übungen, die helfen, den Puls auf ein gesundes Niveau zu bringen und den Körper und die Seele zu entspannen. Sie alle sind Autosuggestionen, ihr bildet euch quasi etwas ein. Die Suggestionen reichen von Wärmeempfindungen über Herzschlagbeeinflussung bis zu Druck- oder Schweregefühl. Hier lernt ihr sie kennen:
 

Die Vorbereitung:
Zu Anfang ist es wichtig, sich in einen Raum zu begeben, in dem ihr weder durch Handy, Radio, Fernseher noch durch laute Mitmenschen oder eine eindringliche Geräuschkulisse gestört werden könnt. Am besten nehmt ihr dazu euer Schlafzimmer. Dort legt ihr euch mit dem Rücken auf das Bett und versucht zuerstmal, 1-2 Minuten Ruhe zu finden.
Nachdem ihr dieses erste Etappenziel erreicht habt, beginnt ihr mit der ersten Übung.
 

Die Schwereübung (Muskelrelaxation):
Nach und nach geht ihr eure einzelnen Körperteile in Gedanken durch und lasst sie von der Stirn bis zum kleinen Zeh schwer vorkommen. Das macht ihr, indem ihr euch „einredet“, dass z.B. euer rechtes Ohr äusserst schwer wird. Solange bis ihr wahrhaftig spürt, dass es schwerer wird. Ist euch dies gelungen, geht ihr weiter zum nächsten Körperteil. Dabei solltet ihr beachten, dass ihr eine Linie einhalten solltet, also nicht vom Ohr zum Hacken springen, sondern lieber einen näherliegenden Körperteil auswählen, wie z.B. das Kinn.
Habt ihr eine Weile lang alle euch bekannten Körperteile einmal schwer werden lassen, ist es Zeit für die nächste Übung.
 

Die Wärmeübung (Durchblutungsförderung):
Hier könnt ihr euch auf grössere Körperteile beschränken, müsst also nicht zwingend die Fingerspitze oder den Zeh auswählen. Bei dieser Übung genügt es, das ganze Bein, den ganzen Arm, den ganzen Rücken etc. einmal warm werden zu lassen. Sobald der Körper in Einzelteilen warm gemacht wurde, stellt ihr euch nun noch vor, wie sich der gesamte Körper erhitzt und haltet diese Wärme einen Moment lang fest. Damit wäre auch diese Übung erledigt.
 

Die Atemübung (Entspannung durch Konzentration):
Diese Übung solltet ihr möglichst beginnen, indem ihr euch auf eine tiefe Atmung einstellt. Eine flache Atmung kann dazu führen, das Ziel der Übung zu verfehlen. Atmet ruhig aus und ein und sagt euch innerlich immer wieder, dass ihr regelmässig und entspannt atmet. Nach einigen Minuten hat sich euer Körper schon ganz darauf eingestellt und der Leitsatz dieser Übung „Es atmet mich“ bekommt einen Sinn.
 

Die Herzübung (Entspannung durch Konzentration):
Ihr konzentriert euch auf euren Puls. Habt ihr ihn erfasst, senkt ihr ihn mittels der Autosuggestion „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmässig“. Dies dauert meist eine Weile, weil es nicht ganz einfach ist, nach der Veränderung des Pulses denselben wieder schnell zu erfassen. Wenn ihr euch aber verstärkt auf das Schlagen eures Herzes konzentriert, fühlt ihr bald die Ruhe und Gleichmässigkeit und seid in kurzer Zeit sehr entspannt.
 

Die Solarplexusübung (Durchblutungsförderung):
Ihr beeinflusst, dass warmes Blut gezielt in euren Oberkörper bzw. Rumpf fliessen und die Mitte von ebendiesem als Mittelpunkt des Ganzen erhitzen würde. Dies könnt ihr euch wie eine zentrale Heizung vorstellen, die in regelmässigem Tempo Wärme an die umliegenden Organe abgibt. Habt ihr es geschafft, dass euer Thorax sich aufgewärmt fühlt, wie nach einem Glühwein im Winter, ist auch diese Übung geschafft.
 

Die Stirnübung:
Diese fertig werdende Übung dient dem „Aufwachen“ aus der Entspannungsphase. Hierbei stellt ihr euch vor, wie nach Relaxation und Erwärmung eures Körpers die weckende Abkühlung direkt auf eure Stirn geleitet wird. Ihr könnt euch dies in Form einer Leichtigkeit des Kopfes vorstellen oder einer kühlen Brise, die eure Stirn erfrischt. Diese Autosuggestion hilft im Übrigen auch ausserhalb der Übungsreihe, z.B. wenn ihr euch in einer langen Vorlesung befindet und merkt, dass ihr allmählich schlapp macht. Ein kleiner erfrischender Eiswind auf die Stirn kann auch hier Wunder bewirken.
 

Das Autogene Training kann auch gesteigert werden. Dazu stehen noch weitere Stufen im Verlauf der Übungsreihe zur Verfügung. Jedoch raten einige Psychologen davon ab, die Übungen für Fortgeschrittene auf eigene Faust zu unternehmen und verweisen auf Trainingsgruppen mit Führern oder führende CD’s oder DVD’s.